2022年5月第三周（5月15日——21日）是第8届全民营养周。全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周。5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。市疾控中心专家提醒公众，科学合理膳食，培养健康饮食习惯，有助提升免疫力，养成健康生活方式。

　　说到营养不良，很多人会认为大人瘦成皮包骨，或是小孩不长高、不长肉。但营养不良，远不止这些。

　　“超重与肥胖也是营养不良，我们常说胖子‘营养过剩’，但他们的营养不良问题非常严重，做到合理膳食非常重要。”市疾控中心专家为广大居民日常饮食提出建议，摄入食物多样，合理搭配很关键。要坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　居民应做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。吃各种各样的奶制品，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃深加工肉制品。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。还要少盐少油，控糖限酒，少吃油炸食品。

　　除了吃什么，怎么吃也很重要。专家建议，要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。一日三餐，两餐的间隔以4—6小时为宜。早餐安排在6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次“零点”。

　　用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15—20分钟，午、晚餐用餐时间为20—30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％-35％。

　　提到喝水，很多人都是渴了再喝。专家提醒，足量饮水，少量多次。在温和的天气条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　合理饮食还包括，不暴饮暴食、不偏食挑食。要调整心理状态，及时疏解压力，积极治疗心理疾病，尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围，享受美食的同时，注意饮食有度有节。成年人要了解挑食、偏食的危害，父母要带头和孩子一起合理膳食，要尝试吃原来不吃的食物，经常变换烹调方式，并且不过度节食。

　　无论成年人还是孩子，都要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。（记者 陈瑶 通讯员 陈军）