今年中考体育预计4月中下旬进行。根据市区2024年初中学业水平体育与健康考试实施方案，今年中考体育将中长跑定为必考项目，选考项目由考生在立定跳远、坐位体前屈等6个项目中选考两项。还有一个多月时间，考生该怎么有效备考?本报记者采访了市教研室体育教研员金敏，给广大考生提出备考建议。

　　“中长跑每个学生都必须参加。男生1000米，女生800米。所以备考训练对每个同学都很重要。学生们在训练时，可先让摆臂动作规范化，练习方式是两腿前后开立，重心前移，做到前后摆臂，确保力量不分散。在缺氧腿抬不起来的时候，也可以靠摆臂来带动。同时，配合好呼吸，做到三到五步一呼，三到五步一吸。不要急呼吸，尽量拉长呼吸节奏，加深呼吸效率。”金敏说。

　　金敏建议，同学们在中长跑训练时，一开始要用鼻子呼吸，如果氧气供应不上可改为鼻吸嘴吐，在忍耐“极限”时靠意志力坚持，迎来“第二次呼吸”之后就可以平稳进行。中长跑练习一周可以安排三到五次训练，300米跑练习、完整全程测试、拉长距离的耐力跑练习都可以穿插进行。

　　“考生可以根据自己的实际体能情况选定好两个选考项目，在有限的时间内针对性的去提升水平。选考项目平时在家利用碎片化时间也可以进行一些辅助性练习。”金敏说。

　　立定跳远项目主要考查考生的腿部力量、核心力量以及爆发力。选考立定跳远项目的考生，可以在考前多做组合式的弹跳素质练习，如团身跳、交换腿跳、单脚跳，每种练习15个一组，练习3—4组。

　　选考坐位体前屈的考生，可以多进行柔韧性的拉伸训练，每晚睡前在床上进行拉伸。腿部柔韧性练习、腰腹部柔韧性练习穿插进行，每次练习15分钟左右。

　　具备好的心肺能力是跳绳的保障。对于选考1分钟跳绳的考生来说，短期集训技巧性很重要，良好的训练对于提高此项考试的成绩作用十分明显。“首先，确定跳绳的长度，这点尤其重要。其次，注重握绳的方法、手与脚的技术要领，手要握在绳柄的中后段，手心不可朝上;手部技巧核心是两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行的周长;脚部技巧核心，脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度以刚过绳子为最好。最后，注重呼吸的节奏，训练注重分段增次练习与分段增时练习交替训练。”金敏建议。

　　选考掷实心球的考生，首先要进行力量训练，比如，用仰卧起坐训练腰腹部力量;用引体向上训练手臂力量;用20米单脚跳或者20米弓步走训练下肢力量等。在训练时，力量训练强度要逐渐递增，逐渐地适应并渐入佳境。其次，结合发力技巧找到最适合自己的挥动幅度、角度、力度，最大程度地越投越远。

　　篮球、足球的运球都是考查考生的球性、球感。选考篮球运球或足球运球的考生，在日常生活中要多做熟悉球性的练习，在绕杆过程中要充分变向，身体重心要跟上。另外，熟悉规则，例如篮球运球过程中不能双手同时触球、膝盖以下部位不能触球、不能碰倒标志杆，通过终点时不能人球分离;足球运球过程中不能碰倒标志杆，不能故意手球等。

　　金敏提醒，考生参加考试时要准备好合适的鞋子与服装，考试时最好不要穿新鞋，以免不合脚。家长、老师要鼓励考生，引导其进行良好心理暗示，增强其信心，从而提升考生参与训练的积极性。除此之外，可以适当变换训练环境，让考生在训练中保持一定的新鲜感，这种好奇心能够帮助考生更好地完成训练。还可以采取多种项目、多种训练方式混合式训练，力求兴趣与效果的结合。（记者 项珍）